La donna consuma e quindi necessita maggiori quantità di ferro rispetto all’uomo, inoltre praticare sport in generale e corsa in particolare aumenta ulteriormente il consumo e le perdite di questo minerale.

Per far fronte ai propri bisogni, l’organismo deve trovare negli alimenti che assume, quantità adeguate di ferro, tenendo presente che ne viene assorbita soltanto una modesta frazione.

Il ferro alimentare è costituito da due componenti caratterizzate da diversa biodisponibilità (vale a dire facilità ad essere assorbito e utilizzato dall’organismo):
- il ferro emico che si trova nell’emoglobina e mioglobina dei prodotti di origine animale, quindi è il ferro contenuto nella carne e nel pesce;
- il ferro non emico contenuto ad esempio in legumi, vegetali diversi, uova e prodotti lattiero caseari.
Il ferro emico viene prontamente assimilato.
Quello non emico si trova in una forma scarsamente assimilabile; inoltre la presenza negli alimenti che lo contengono di fibre, fitati e tannini ostacola ulteriormente il suo assorbimento intestinale.
Quindi la migliore fonte alimentare di ferro altamente disponibile sono le carni seguite dal pesce (curiosità ne contengono una quantità particolarmente elevata le vongole).
Possiamo anche trovare buone quantità di ferro in legumi, frutta secca (mandorle, pistacchi, nocciole), alcuni ortaggi (ad esempio spinaci, rucola, cime di rapa) e uova ma si tratta di ferro che viene assorbito solo in modesta quantità.
Esistono alimenti inoltre che contengono sostanze ostacolanti l’assorbimento intestinale del ferro come i tannini contenuti nel the e nel caffè, o i fitati contenuti nella crusca, le fibre contenute negli alimenti vegetali ed il calcio presente in particolare nei latticini.
Sarebbe quindi meglio consumare questi alimenti in momenti diversi rispetto a quelli contenenti ferro.

Paola Bettini (www.fulviomassini.com)