Per diventare un podista o meglio, un atleta specialista delle lunghe distanze, prima di tutto è necessario imparare a correre a lungo relativamente lentamente. Successivamente occorre programmare dei tratti a velocità più elevata, magari intervallati da altri di corsa lenta. Solo in questo modo, fornendo stimoli sempre nuovi all’organismo, si può pensare di progredire nella performance.

In questo articolo andremo a vedere come è possibile velocizzarsi sulla mezza maratona e le gare brevi (21,097 km), distanza quanto mai in auge in questo periodo dell’anno.

Dunque, tornando alla mezza, quello che si deve fare è fornire al fisico uno stimolo adatto a migliorare la velocità di riferimento (VR) - anche detta soglia anaerobica o soglia del lattato – corrispondente alla velocità di deflessione ottenuta con il test di Conconi o, più semplicemente, alla media al km di una gara (o di un test al massimo delle tue capacità) sui 12-14 km o sull’ora di corsa. 

Gli allenamenti che sto per proporti sono pensati per farti migliorare l’utilizzo dell’ossigeno e, di conseguenza, consentirti di correre alla più alta velocità possibile. Sono in fatto in grado di stimolare nelle cellule dei muscoli un aumento del numero dei mitocondri, le centraline energetiche dove l’ossigeno si lega con i grassi o i carboidrati per sintetizzare il “carburante” da bruciare durante la corsa, ovvero l’ATP (acido adenosintrifosforico).

Maggiore è la quantità di ossigeno utilizzata in un minuto dal muscolo per produrre energia utilizzando carboidrati e grassi (VO2max), maggiore è la velocità che può essere mantenuta per lunghi periodi di tempo o per lunghi tratti di strada. 

Più aumenta la VO2 max, più diminuisce la quantità di lattato prodotta correndo a ritmi inferiori alla velocità di riferimento e aumenta la velocità di smaltimento del lattato. In pratica, i mezzi di allenamento per abituarsi a correre forte e veloce sulle lunghe distanze sono costituti dalle prove ripetute con recupero di corsa.

Più elevato è il livello dell’atleta, più elevata - relativamente alla distanza - deve essere la velocità della corsa durante il recupero. Ma eccoti una serie di esempi che ti chiariranno meglio le idee.

Per la mezza maratona e le gare brevi

Per esprimerti al meglio nelle mezze maratone e le gare brevi ti consiglio d’inserire nel tuo piano di allenamento delle prove ripetute di 1.000, 2.000 e 3.000 metri (1 km, 2 km, 3 km), da correre a una velocità di poco superiore alla VR. Il recupero dev’essere eseguito correndo per 2-3 minuti alla tua velocità del lento (il lento si corre in genere a una velocità di 40-50 secondi al km più lenta rispetto alla VR). Nella tabella qui sotto sono indicate il numero e le velocità consigliate per le diverse prove.

Sulla base di quanto indicato, se ad esempio hai una VR di 4’00” al km puoi correre:
a) 6-8 x 1 km a 3’54”, con recupero di 300 m in 1’11”-1’13”, oppure
b) 3-4 x 2 km a 7’54”, con recupero di 400 m in 1’48”- 1’50, oppure
c)  2-3 x 3 km in 11’54” con recupero di 500 m 2’15”- 2’16”
Come variante a questo tipo di allenamento si possono inserire delle variazioni di ritmo all’interno delle prove, facendo però attenzione a mantenere inalterato il tempo finale. Ad esempio, nel nostro caso l’allenamento “a”, può essere anche così impostato:
d) 6 x 1 km in 3’54” con variazione di ritmo (200 m in 46” + 200 m in 48” + 200 m in 46” + 200 m in 48”+ 200 in 46”), con recupero di  300 m in 1’11”-1’13”.

Questo sistema è applicabile anche ai 2.000 e ai 3.000 metri effettuando variazioni ogni 500 metri. In questo modo si insegna all’organismo a smaltire durante la parte della prova un po’ più lenta, il lattato prodotto durante la parte più veloce. Tra l’altro, è una soluzione molto valida per chi ha difficoltà a cambiare velocità.
Ora che sai il segreto per correre sempre più forte, tocca a te. Buon divertimento!

Fulvio Massini (www.fulviomassini.com)