FASE UNO 5-6 mesi al via
Aumenta così la tua resistenza
Avere un meccanismo aerobico resistente ti consentirà di correre a lungo utilizzando, per costruire l’energia necessaria, l’ossigeno che entra nell’organismo attraverso la respirazione. Questo obiettivo lo puoi raggiungere attraverso il cosiddetto allenamento di lunghissimo, che potrà avere una durata variabile dai 90 ai 180 minuti. In questa prima fase, ovvero quando mancano ancora 5-6 mesi alla maratona, per il ritmo da tenere in questo genere di lavori puoi basarti sulla respirazione, che durante i primi allenamenti di questo tipo dovrà essere facile, tale da consentirti di parlare con facilità. Successivamente dopo il 2-3° lunghissimo il consiglio è quello di inserire all’interno del lunghissimo tratti di corsa a respirazione leggermente impegnata. Ecco un esempio. 45’ crf + 15’ crli + 45’ crf + 15crli. Allenamento dopo allenamento ti accorgerai che, a parità di impegno respiratorio, la tua velocità aumenterà. Ad esempio, se 6 mesi prima della maratona corri due ore a 4’40” al km, a 5 mesi dal via riuscirai a girare per lo stesso tempo e con la stessa fatica intorno ai 4’35” secondo più, secondo meno. Inserisci il lunghissimo ogni 3, massimo ogni 4 settimane.

Migliora la tua potenza aerobica
Oltre alla resistenza, per correre una maratona in meno di 3 ore ci vuole la potenza aerobica. Un meccanismo aerobico potente ti consentirà infatti di sfruttare tutto l’ossigeno assunto con la respirazione per metabolizzare il lattato prodotto dai tuoi muscoli quando corri a una velocità relativamente elevata. Per sviluppare tale capacità ti servono i lavori di prove ripetute su distanze brevi, medie e lunghe, oppure i corti veloci. Questi allenamenti sono uno dei cardini della preparazione di questa prima fase e ti saranno utili per aumentare la cosiddetta “velocità”.
Le prove ripetute vanno inserite due volta alla settimana, avendo l'accortezza di alternarle. I due tipi di prove ripetute dovranno essere svolti a 2-4 giorni distanza.
Se si eseguono le prove ripetute brevi il martedì, le prove medio lunghe potranno essere eseguite non prima del venerdì. Dovrai fare molta attenzione a non correrle troppo velocemente. Girare troppo forte ti porterebbe ad accumulare lattato e quindi ad avere bisogno di tempi di recupero eccessivamente lunghi, che comprometterebbero la tua preparazione.
In pratica, per arrivare in un secondo tempo a impostare i 3-4 mesi di preparazione specifica per la maratona, ti sarà sufficiente correre delle prove ripetute come quelle riportate nella tabella qui sotto.
Per quanto riguarda le ripetute medio-lunghe, in un primo tempo è consigliabile eseguire un recupero un po’ più lungo (500 metri) tra le prove, poi potrai accorciarlo a 400 metri. Come puoi notare, il recupero proposto è sempre piuttosto breve e va effettuato a velocità abbastanza elevata. Qualora dovessi avere qualche difficoltà a rispettare il recupero indicato, in questa fase puoi o allungare un po' il recupero (ad esempio, se in un lavoro di ripetute sui 1.000 metri non riesci a correre i 400 in 2’10”, corrili pure in 3'00”) oppure mantenere inalterato il tempo di recupero ma rallentare e accorciare la distanza da percorrere (nell'esempio precedente, correre 300 metri in 2'10” invece di 400 ). Fondamentale è non fermarsi o camminare, ma correre, anche se più lentamente del previsto.
Il corto veloce è anch'esso un valido mezzo per sviluppare la potenza aerobica. Va inserito una volta a settimana al posto dei lavori di prove ripetute. Si può sostituire con la partecipazione a una gara domenicale. In quest'ultimo caso si può abbinare  nella stessa settimana (meglio il mercoledì) a una seduta di prove ripetute brevi.
In questa prima fase di “costruzione”, dove devi cercare di far diventare i tuoi muscoli e il tuo cuore più forti oltre che potenti, puoi correre il corto veloce (ma anche le prove di 1.000 e 2.000 metri) in salita, con una pendenza leggera del 4-6%. Il recupero tra ogni prova in salita dovrà essere di 2 minuti più lungo rispetto alla prova effettuata. Ad esempio, un lavoro di 4 volte i 1.000 in salita in 5 minuti richiede un recupero tra le prove di 7 minuti di corsa lenta, magari coprendo la stessa distanza. Al termine del corto veloce in salita è preferibile non fare dei lunghi tratti in discesa per tornare alla base, ma essersi organizzati per rientrare in auto. Indicativamente il chilometraggio massimo per il corto veloce è di 5-6 km, quello per le prove ripetute di 6-7 km.
Per quanto riguarda la resistenza alla potenza aerobica, in questo primo periodo di “costruzione del risultato” potrai allenarla correndo dai 10 ai 16 km a un ritmo costante di 4’00”- 4’05”. Potrai eseguire anche degli allenamenti a ritmo progressivo correndo, ad esempio, 4 km a 4’30”, 4 km a  4’25”, 4 km a 4’20” e 4 km a 4’15”.